La quinoa, grano madre

 

Il 2013 è stato l’anno che la FAO ha dedicato alla quinoa. E’ una pianta erbacea annuale. Poco conosciuta in Italia sta cominciando ad avere anche qui un certo riconoscimento, sopratutto per le sue proprietà nutrizionali, per la semplicità d’uso e per le preparazioni in cui si può utilizzare. Non è un cereale, ma passa comunemente in questa categoria perché se ne mangiano i semi, anche macinati.

Per millenni è stata una delle principali coltivazioni dell’America Precolombiana e rimane ancora un’importante fonte di nutrimento per le popolazioni delle regioni andine del Sud America. Nel linguaggio Quechua la quinoa si chiama “chisiya”, e cioè “grano madre”.

E’ utilizzato solitamente come il grano: cotto o aggiunto a zuppe oppure se ne ricava una farina per per pane, bevande o semolini. L’energia nutrizionale della quinoa è comparabile a quella dei piselli, del mais, del riso o del grano. E’ inoltre un’ottima fonte di proteine, di fibre, di grassi polinsaturi e di minerali.

Le proteine nella quinoa variano, a seconda del tipo, dal 10,4 al 17%. Questa quantità non solo è superiore a quella della maggior parte delle granaglie, ma anche la qualità è migliore. Le proteine sono fatte di amminoacidi, dei quali 8 sono considerati essenziali per bambini e adulti. E la quinoa li contiene tutti in quantità decisamente rilevanti.
Contiene inoltre dal 13,6 al 16% di fibre ogni 100 gr di quinoa secca, di più di moltre granaglie, anche se meno dei legumi. Le fibre, porzione indigeribile di un alimento, sono però importantissime per una buona digestione e per il buon funzionamento dell’intestino.

La quinoa, ogni 100 grami secchi contiene 6,3 gr di grassi, più dei piselli (1,1 gr), del riso (2,2 gr) e del grano (2,3 gr). Il grasso è una fonte importante di calorie ed aiuta nell’assorbimento delle vitamine solubili, appunto, nei grassi.  Sul totale di grassi, oltre il 50% è costituito da acidi grassi polinsaturi essenziali come l’acido linoleico (omega6) e linolenico (omega-3). Questi acidi sono considerati essenziali perchè non possono essere prodotti dal corpo. Nella quinoa questi acidi grassi si sono dimostrati in grado di mantenere le loro qualità perchè è anche presente un’elevata quantità di vitamina E, un forte antiossidante naturale. 

La quinoa è anche una fonte di minerali migliore della maggior parte dei grani. Ha un’ottima quantità di ferro, magnesio e zinco. Tuttavia la quinoa, come tutti i vegetali contiene alcuni componenti non nutrizionali che possono ridurre l’assorbimento dei minerali. I più rilevanti sono le saponine, che si trovano negli strati esterni della quinoa che vengono però solitamente rimosse dutramente il procedimento di lavorazione. Ha anche un’alta componente in ossalati che possono legarsi a minerali come il calcio e il magnesio, riducendo il loro assorbimento.

La quinoa è una buona fonte di vitamine B (riboflavina e acido folico) se comparate ad altre granaglie, ha uguale quantità di tiamina, ma meno niacina. Contiene anche quantità significative di vitamina E, che sembrano però ridursi durante la cottura. In generale comunque la quantità di vitamine non si abbassa decorticando il seme perchè non si trovano nel pericarpo.

Fonte: fao.org

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