I ceci, dal Medio Oriente, con sapore

I ceci sono uno dei componenti principali delle cucine Medio Orientali e fanno anche parte di molte ricette italiane. Questi legumi possono essere utilizzati in una grande varietà di modi: negli stufati di verdure, nelle insalate, nei chili, in pereparazioni in padella. Due fra i modi più conosciuti sono l’hummus (medio orientale) e la panizza (ligure). Contengono una grande varietà di nutrienti e sono perfettamente adatti ad una dieta vegana.

200 grammi di ceci cotti contengono 2369 calorie e 4 grammi di grassi insaturi. Forniscono inoltre 45 grammi di carboidrati e 12 grammi di fibre. Le fibre aiutano ad abbassare il livello del colesterolo e migliorano la qualità della digestione. Sono un’ottima fonte di proteine perché ne contengono circa 15 grammi.

I ceci hanno 10 diverse vitamine: 200 grammi cotti contengono 0,2 mg di tiamina e di vitamina B6. Forniscono anche 282 mg di folati, essenziali allo sviluppo dei globuli rossi. Altre vitamine contenute sono la E, la K, la A e la C.

 200 gr di ceci forniscono molti minerali esenziali: 80 mg di calcio, 79 mg di magnesio e 276 mg di fosforo, tutti fondamentali per la salute delle ossa. Contengono anche 4,7 mg di ferro, 2,5 di zinco, 0,6 di rame e 1,7 di manganese. La quantità di potassio è pari a quella di una piccola banana: 477 mg. Il potassio aiuta a tenere in equilibrio fluidi e minerali e regola la pressione del sangue.

CONSUMO

Comprateli secchi o in scatola. Quelli secchi devono essere lasciati rinvenire in acqua fredda per molte ore e fatti cuocere a lungo (con una punta di bicarbonato). Sebbene più pratici, quelli in scatola sono addizionati di sale e il procedimento di lavorazione ne riduce le capacità nutritive (come capita sempre con i legumi inscatolati). Hanno leggermente meno fibre, proteine, ferro e folati.