Il valore delle lenticchie: Esaù lo conosceva bene!

 

Dalla Bibbia: Esaù è un abile cacciatore, mentre Giacobbe preferisce rimanere nella tenda a fare compagnia alla madre. Un giorno Giacobbe cuoce una minestra di lenticchie. Esaù arriva dalla campagna stanco e affamato. Dice al fratello: “Lasciami mangiare un po’ di questa minestra, perché sono sfinito”. Giacobbe approfitta della circostanza. Ci teneva alla primogenitura. Desiderava ardentemente ricevere la benedizione di Isacco. Allora dice al fratello: “Ti darò di questa minestra, se tu mi cedi la tua primogenitura”. Esaù risponde: “Ecco, sto morendo di fame. A che mi serve la primogenitura?” Esaù vende il proprio diritto sotto giuramento al fratello gemello per un piatto di minestra di lenticchie.

Ma cosa hanno queste semplici lenticchie da indurre Esaù a rinunciare alla primogenitura (e quindi ad ereditare soldi e terre)?

Storia

Le leticchie hanno probabilmente origine in Asia centrale e sono consumate dall’inizio dei tempi, come testimonia anche la Bibbia. E’ uno dei primi cibi che siano mai stati coltivati. Ne sono stati trovati resti in siti archeologici di 8000 anni fa in Medio Oriente (la patria, appunto, di Esaù). Nella Bibbia sono anche menzionate perchè erano uno degli ingredienti del pane che il popolo ebraico consumava durante il periodo di prigionia babilonese.

Nel primo secolo dopo Cristo sono state portate in India, che anche ora le utilizza per piatti tradizionali e speziati. In molti paesi cattolici vengono consumate durante la quaresima.

Descrizione

Le lenticchie sono legumi, semi di una pianta il cui nome botanico è Lens ensculenta. Crescono in baccelli che contengono uno o due semi.

Le lenticchie possono essere grandi o piccole, e si trovano in moltissime varietà. Possono essere verdi o marroni, ma anche nere, gialle, rosse o arancio. La forma può essere rotonda, ovale o a cuore. Vengono vendute intere o divise nelle due metà che le costituiscono.

I differenti tipi offrono diverse consistenze. Le marroni e le verdi tengono meglio la forma dopo la cottura, mentre le altre diventano solitamente più morbide e si sfanno più facilmente. Il sapore può variare a seconda della qualità, il profumo ricorda quello delle noci.

Benefici per la salute

Le lenticchie sono legumi e sono un’ottima fonte di fibre che aiutano ad abbassare il colesterolo. Servono anche a gestire la glicemia, poiché l’alto contenuto di fibre evita che i livelli di zucchero salgano rapidamente dopo il pasto. Fornirscono anche un’eccellente fonte per 7 importati minerali, alcune vitamine del gruppo B e proteine. Inoltre non hanno grassi. Parangonate ad altri legumi hanno poche calorie.

Campionessa nelle fibre

Come altri legumi, sono ricche di fibre, di tipo solubile ed insolubile. Le fibre solubili formano una sorta di gel nel tratto digestivo che intrappola la bile (che contiene colesterolo) e la porta fuori dal corpo. Alcuni studi hanno evidenziato che le fibre insolubili non solo aiutano ad aumentare la massa in digestione, prevenendo quindi la stitichezza, ma aiutano anche a prevenire disturbi digestivi come il colon irritabile e la diverticolosi.

Se ami il tuo cuore, mangia lenticchie

In uno studio che ha preso in considerazione gli stili di alimentazione relativamente al rischio di morte per problemi coronarici, i ricercatori hanno seguito per 25 anni più di 16.000 uomini di mezza età negli Stati Uniti, in Finlandia, in Olanda, in Italia, negli stati che costituivano la Yugoslavia, in Grecia e in Giappone. Tipici stili di alimentazione riscontrati sono stati: alti consumi di prodotti derivati dal latte in Nord Europa; alti consumi di carne negli Stati Uniti; alti consumi di vegetali, legumi, pesce e vino nell’Europa Meridionale; alti consumi di cereali, prodotti derivati dalla soia e pesce in Giappone. Quando i ricercatori hanno analizzato questi dati in realazione al rischio di morte per problemi cardiaci hanno trovato che i legumi erano associati ad una riduzione del rischio dell’82%!

Uno studio pubblicato in Archives of Internal Medicine conferma che mangiare cibi ad alto contenuto di fibre, come le lenticchie, aiuta a prevenire i problemi di cuore. Hanno partecipato a questo studio circa 10.000 americani che sono stati seguiti per 19 anni. Chi mangia più fibre (21 g al giorno) ha il 12% in meno di problemi coronarici e l’11% di problemi cardiovascolari paragonato a coloro che ne mangiano il minimo, 5 g al giorno. Quelli che seguono un dieta di fibre idrosolubili fanno ancora meglio, con il 15% di riduzione di rischio coronarico e il 10% di riduzione di rischio cardiaco.
Il contributo delle lenticchie alla salute del cuore non risiede solo nella presenza di fibre, ma nel significante quantititativo di folati e magnesio che queste piccole meraviglie possono fornire. I folati aiutano ad abbassare i livelli di omocisteina, un amminoacido che nasce come prodotto intermedio in un importante procedimento metabolico, il ciclo di metilazione.  Quando i folati (come la vitamina B6) sono in circolo, l’omocisteina è immediatamente convertita in cisteina o metionina, entrambe le quali hanno effetti benefici. Quando le vitamine del gruppo B non sono disponibili, i livelli di omocisteina aumentano nel sangue, il che non è un bene, perchè compromette le pareti arteriose ed è considerata un serio fattore di rischio per il cuore.
Il magnesio contenuto nelle lentichie è un’altro dei benefici per l’apparato cardiovascolare. Il magnesio è un naturale antagonista del calcio. Quando in circolo c’è una sufficiente quantità di magnesio, le vene e le arterie si rilassano, cosa che abbassa la resistenza ed aumenta il flusso ematico, di ossigeno e di nutrienti attraverso il corpo. Studi hanno dimostrato che una carenza di magnesio non è solo associata a problemi cardiaci, ma che, immediatamete dopo un infarto una carenza di magnesio aiuta i radicali liberi a compromettere il cuore. Cosa può aiutare il vostro cuore a rimanere sano e felice? Le lenticchie, naturalmente!

Stabilizzando gli zuccheri nel sangue, le lentichie vi offrono energia da bruciare.

Oltre ai suoi benefici effetti sull’apparato digestivo e sul cuore, se avete una resistenza all’insulina, ipoglicemia o diabete, i legumi come le lenticchie possono aiutarvi veramente a bilanciare i livelli di zuccheri nel sangue, fornendo energia che “brucia lentamente”. Studi sulle diete ad altro contenuto di fibre e sui livelli di zuccheri nel sangue hanno dimostrato i grandi benefici forniti da questi cibi ricchi di fibre. I ricercatori hanno paragonato 2 gruppi di persone diabeteche del tipo 2 che assumevano dai cibi quantità differenti di fibre. Un gruppo seguiva gli standard della dieta per diabetici americana, che contiene 24 g di fibre al giorno, mentre l’altro gruppo assumeva una dieta contenente 50 g di fibre al giorno. Quelli con la dieta con gli standard di fibre più alti avevano i livelli più bassi di glucosio nel sangue e di insulina (l’ormone che aiuta il glucosio ad andare nelle cellule). Il gruppo a dieta di fibre più alte ha ridotto il colesterolo totale di circa il 7%, i livelli di trigliceridi del 10,2% e i livelli di VLDI (lipoproteine a bassa densità, la forma più pericolosa di colesterolo) del 12,5%.

Ferro per l’energia

Oltre a fornire complessi di carboidrati a lento rilascio, le lenticchie possono aumentare l’energia aiutandovi ad immagazzinare ferro. Specialmente per le donne in età riproduttiva che sono più a rischio di carenze di ferro, aumentare le riserve di ferro con le lenticchie può essere una buona idea specialmente perchè, diversamente dalla carne rossa (altra fonte di ferro), le lenticchie non sono ricche di grassi e di calorie. Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina che trasporta l’ossigeno dai polmoni alle cellule ed è anche parte del sistema enzimatico chiave per la produzione di energia e nel metabolismo. Ricordate: Se state aspettando un bambino o lo state allattando, le vostre necessità di ferro aumentano. Anche i bambini e gli adolescenti hanno alte esigenze di ferro.

Non tutto e’ positivo (ma chi lo e’?)

Le lenticchie contengono purine, sostanze che si trovano comunemente nelle piante, negli animali e nell’organismo umano. In qualche individuo sensibile ai problemi derivati dalle purine, una quantità eccessiva può causare problemi di salute. Poichè le purine possono essere ridotte in forma di acido urico, un eccessivo accumulo di purine può portare ad un eccesso di accumulo di acido urico. Quella comunemente definita gotta e i calcoli ai reni di acido urico (ce ne sono anche di altro tipo) sono due esempi di problemi derivati dall’eccessiva assunzione dai cibi di purine. Ancora una volta però recenti ricerche suggeriscono che le purine derivate dalla carne e dal pesce aumentano il rischio di gotta, mentre le purine derivanti dalle piante non aumentano questo rischio.

Come prepararle e cuocerle

Le lenticchie secche possono essere preparate il giorno in cui vanno cucinate, perchè non hanno bisogno di ammollo. Sempre meglio distenderle prima su un piatto per verificare la presenza di piccoli sassi o scarti. Mettetele poi in un colino e sciacquatele abbondamentemente con acqua fresca.

Il modo più salutare di cuocere le lenticchie

Usate 1 parte di lenticchie per 3 parti di acqua. Mettendole in acqua bollente risulteranno più digeribili di quelle fatte cuocere con l’acqua inizialmente fredda. Quando l’acqua inizia a bollire abbassate il fuoco e coprire. Le lenticchie verdi richiedono normalmente 30 minuti di cottura, mentre quelle rosse ne richiedono 20.

I  tempi di cottura vanno regolati a seconda dell’utilizzo. Se dovete servirle in un’insalata o in una zuppa e desiderate che rimangano più sode, rimuovetele dalla pentola quando avranno raggiunto la consistenza voluta: circa 5-10 minuti prima del tempo di cottura normale. Se fate preparazioni in cui si richiede una consistenza più morbida, fatele cuocere per 10-15 minuti in più.

Qualche suggermienti per le ricette

  • Mischiate lenticchie e peperoncini verdi dolci a pezzetti per un’ottima insalata fredda. Condite con le erbe e le spezie preferite.
  • Mescolate spaghetti fini (vanno bene anche quelli di soia cinesi) con lenticchie, ciuffetti di broccoli e porri. Condite con olio di oliva, aglio e zenzero.
  • La zuppa di lenticchie marocchina è facilissima da preparare. Dopo aver cotto le lenticchie aggiungete verdure di vostra scelta e condite con coriandolo, cumino, pepe di cayenna e curcuma.